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中老年人該如何鍛煉身體

 

    大多數(shù)人覺得,中老年人,尤其是健康狀況不佳的人,應該盡量臥床休息,避免走動,更不要說出門運動了。其實,這種觀點有失偏頗。

    誠然,隨著年齡增長,人的肌肉力量、運動水平都會逐年下降,受到損傷之后,修復也更加困難。但這并不是中老年人不能健身的理由;相反,進行適當?shù)捏w育鍛煉,可以增強骨骼強度,改善肥胖、高血壓等問題,更可以在一定程度上豐富生活內(nèi)容,提高生活質(zhì)量。

    中老年人,應該怎么練?相比年輕人,中老年人在運動中更要注意做到適度,預防損傷。一味地沖擊高難度、大強度是不可取的。我們的建議是:

    將每次運動時間控制在一小時以內(nèi),每周 3~4 次為好,防止過度運動;

    延長訓練前熱身,使身體充分適應后再進行運動,訓練后給予充足時間拉伸恢復;

    有氧運動為主,即運動時氧氣供應量充分的鍛煉,如快走、騎車、健身舞等;

    根據(jù)身體狀況,調(diào)整強度,比如將長跑改成快走,甚至散步等;

    選擇溫和的鍛煉方式,如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

    盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的運動項目。

    具體的運動強度、頻率,應該因人而異。對于有健康問題的人群,請以醫(yī)囑為準,注意觀察自己的身體反應。

    老了,還能做力量訓練嗎?
    在普遍的觀念中,力量訓練只是年輕人的專屬。其實,中老年人進行力量訓練,對于健康也是非常有好處的。近年來,世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會,以及許多科學家,都在推廣中老年人進行溫和的力量訓練,這對于維持肌肉水平、骨骼密度,都有著非常積極的影響。

    相比年輕人,中老年人的力量練習,維持在每周 1~2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負荷,有條件的話,還可以去健身房,用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

    簡單來說,就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定,并且替代一部分發(fā)力。這種練習對于老年人,在肌肉和力量增長上,是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓練的,而優(yōu)點則非常突出:

    主觀上更為「省力」,使得消耗更少,保存體力;

    幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷;

    動作更為規(guī)范,避免了因為動作不到位造成的受傷;

    重量可調(diào)節(jié),比較靈活。

    當然,對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友,在家進行自重訓練,同樣有著增強力量的效果。需要注意的是,鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴,防止意外。
 
    運動后,應該補充什么?
    相比于年輕人,中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多,肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入),還可以依據(jù)個人情況,服用以下補劑:

    乳清蛋白粉,或者支鏈氨基酸;

    綜合性維生素和礦物質(zhì)。

    生命在于運動。只要安排合理,訓練科學,健身,可并非年輕人的專屬!
 
返回  2015-08-02