職場養(yǎng)生
中老年人該如何鍛煉身體
大多數(shù)人覺得，中老年人，尤其是健康狀況不佳的人，應該盡量臥床休息，避免走動，更不要說出門運動了。其實，這種觀點有失偏頗。
誠然，隨著年齡增長，人的肌肉力量、運動水平都會逐年下降，受到損傷之后，修復也更加困難。但這并不是中老年人不能健身的理由；相反，進行適當?shù)捏w育鍛煉，可以增強骨骼強度，改善肥胖、高血壓等問題，更可以在一定程度上豐富生活內(nèi)容，提高生活質(zhì)量。
中老年人，應該怎么練？相比年輕人，中老年人在運動中更要注意做到適度，預防損傷。一味地沖擊高難度、大強度是不可取的。我們的建議是：
將每次運動時間控制在一小時以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過度運動；
延長訓練前熱身，使身體充分適應后再進行運動，訓練后給予充足時間拉伸恢復；
有氧運動為主，即運動時氧氣供應量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等；
根據(jù)身體狀況，調(diào)整強度，比如將長跑改成快走，甚至散步等；
選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等；
盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的運動項目。
具體的運動強度、頻率，應該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫(yī)囑為準，注意觀察自己的身體反應。
老了，還能做力量訓練嗎？
在普遍的觀念中，力量訓練只是年輕人的專屬。其實，中老年人進行力量訓練，對于健康也是非常有好處的。近年來，世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會，以及許多科學家，都在推廣中老年人進行溫和的力量訓練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。
相比年輕人，中老年人的力量練習，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。
簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓練的，而優(yōu)點則非常突出：
主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力；
幾乎完全杜絕了滑倒之類的運動損傷；
動作更為規(guī)范，避免了因為動作不到位造成的受傷；
重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。
當然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進行自重訓練，同樣有著增強力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。
運動后，應該補充什么？
相比于年輕人，中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡（碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入），還可以依據(jù)個人情況，服用以下補劑：
乳清蛋白粉，或者支鏈氨基酸；
綜合性維生素和礦物質(zhì)。
生命在于運動。只要安排合理，訓練科學，健身，可并非年輕人的專屬！
返回 2015-08-02
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