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健身細(xì)節(jié)把握好

    為了讓你身材有巨大改變,為了讓你的步伐更加輕盈,你需要一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃。你只需要照著下面的十種方法,就能完成你的訓(xùn)練目標(biāo),實(shí)現(xiàn)擁有迷人身材的理想。


    1.你已經(jīng)跑夠了

    如果你和我所知的大多數(shù)跑步愛好者一樣,一周至少跑3次。你需要讓你的關(guān)節(jié)放松,試試健身房內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)的輔助器材,比如戰(zhàn)繩,輕量級(jí)運(yùn)動(dòng),動(dòng)物流,動(dòng)感單車等等。通過這些運(yùn)動(dòng),你依舊可以獲得很多好處,比如你的膝蓋,腳踝,臀部等。

    2.呼吸調(diào)節(jié)

    10個(gè)健身細(xì)節(jié)讓你受益終生!

    你可能在健身房非??炭?,負(fù)重訓(xùn)練等各種方式,盡量節(jié)省你的休息時(shí)間。我很贊賞你這種精神,當(dāng)請(qǐng)你在你的休息間隙里加上呼吸訓(xùn)練,讓你整個(gè)放松下來,迅速降低心率,激活你的副交感神經(jīng)。然你能夠從容面對(duì)更多的訓(xùn)練量。

    3. 熱身運(yùn)動(dòng)

    如果你的熱身運(yùn)動(dòng)包括跑步機(jī)以及一些輕量的反復(fù)運(yùn)動(dòng),這條意見是給你的。為了讓你的身體在健身時(shí)能夠更加適應(yīng),表現(xiàn)更好,你的熱身可能經(jīng)常都只是冒點(diǎn)汗以及開合跳,你需要的是激活你的運(yùn)動(dòng)神經(jīng),肌肉力量平衡,選擇一些激活運(yùn)動(dòng)以及伸展運(yùn)動(dòng)作為熱身運(yùn)動(dòng)。

    4. 隨時(shí)調(diào)整計(jì)劃

    每4到6周時(shí),重新制定訓(xùn)練計(jì)劃。比如,你第一階段是強(qiáng)度訓(xùn)練,那第二階段就力量訓(xùn)練,下一階段就形體訓(xùn)練。不斷地根據(jù)上個(gè)計(jì)劃來調(diào)整下個(gè)計(jì)劃。

    5. 先重后輕

    先做負(fù)重較大的運(yùn)動(dòng)。比如負(fù)重深蹲,硬拉等超重負(fù)荷的運(yùn)動(dòng),做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)你應(yīng)該處于狀態(tài)最好的時(shí)候。在這些運(yùn)動(dòng)之后,再做運(yùn)用肌肉較少的運(yùn)動(dòng),比如俯臥撐,卷腹,引體向上等等。最后再加上一些鍛煉局部肌肉的運(yùn)動(dòng),如單臂啞鈴上舉等。

    6.使用不同工具

    在健身房內(nèi)不只有啞鈴,杠鈴,跑步機(jī)一類的器材。還有像健身帶,壺鈴之類的能夠?yàn)槟銕砗芏嗪锰幗∩砥鞑?。選擇鍛煉特定肌肉部位的器材,比如在剛開始訓(xùn)練時(shí),先做杠鈴深蹲;在結(jié)束的時(shí)候,借助壺鈴等器材做跨步行進(jìn)。

    7.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

    比如像深蹲,弓步,以及一些單腿運(yùn)動(dòng),通過訓(xùn)練后能夠增強(qiáng)你局部的肌肉,同時(shí)注重動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn),即使在比較疲勞的時(shí)候。

    8.做好計(jì)劃

    健身前要先做的是做好計(jì)劃,你需要什么樣的結(jié)果。先從較少的組數(shù)開始,然后根據(jù)情況逐步加大訓(xùn)練量。

    9.量力而行

    從業(yè)余到專業(yè)需要多長時(shí)間,這取決于你目前的情況而定。比如,對(duì)于剛開始健身的人來說,適用那些基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練以及簡單的動(dòng)作。

    10.了解你的目標(biāo)

    你的訓(xùn)練計(jì)劃一定要符合自己的想要的結(jié)果。不同的訓(xùn)練結(jié)果當(dāng)然需要的是不同的訓(xùn)練計(jì)劃。比如,馬拉松選手不會(huì)像100米沖刺的選手那樣訓(xùn)練?;c(diǎn)時(shí)間制定一個(gè)正確的計(jì)劃。
返回  2015-10-01